Conseqüències del menjar basura

Deficiències nutricionals
El nostre organisme necessita certs nutrients essencials perquè cadascuna de les seves funcions es compleixi correctament. Aquests nutrients els incorporem a través de la nostra alimentació: si la nostra alimentació es basa en menjar ferralla -que per definició és poc nutritiva- llavors el nostre organisme no tindrà aquests nutrients que necessita com, per exemple, la fibra, el calci, el magnesi i les greixos omega-3.

El menjar ferralla satisfà la fam i el desig de menjar alguna cosa ric, però no els requeriments nutricionals del cos per mantenir-se sa i protegit contra les malalties. Per això, per cuidar la nostra salut es recomana reduir la quantitat de menjar ferralla de la nostra alimentació i, en tant, augmentar el consum d'hortalisses, fruites i grans sencers, que són aliments nutritius i saludables.


Augment de pes.

Dins de les trucades menjars ferralles es troben els aliments rics en greixos saturats i colesterol, els aliments processats, ensucrats, fregits i alts en calories, per tant l'augment de pes és una conseqüència ineludible de consumir aquest tipus d'aliments amb freqüència. Això, al seu torn, és un factor de risc important per desenvolupar obesitat.


Resistència a la insulina.

Quan el consum d'hidrats de carboni -present en dolços, aliments forn o patates fregides- és elevat, es crea el risc de generar resistència a la insulina en l'organisme. El mateix passa amb els aliments d'alt índex glucèmic, com les patates, els caramels, els cereals ensucrats i productes de farina blanca. Aquesta condició augmenta al seu torn el risc de diabetis, ja que les cèl·lules no responen a la insulina, el que acumula la quantitat de glucosa en sang. L'acumulació de glucosa o sucre en la sang, per si fos poc, promou també malalties del cor.

Problemes cardiovasculars.
Si bé el nostre organisme requereix cert consum de greix per obtenir energia, el menjar ferralla ens proveeix greixos en excés que danyen la nostra salut, com els greixos saturats o greixos trans presents en les hamburgueses, la pizza, les galetes dolces, les patates fregides i els gelats. Aquests greixos són perilloses per a la salut del nostre cor. A més, els aliments processats solen ser rics en sal o sodi, i aquest element consumit amb freqüència eleva el risc d'accidents cardiovasculars i hipertensió.

 

Comer sin excesos

Tanto si lo que quieres es perder algo de peso como si sencillamente buscas mejorar tu salud, adoptar un estilo de vida saludable puede ser el cambio que necesitas para ver (y sentir) buenos resultados. Reemplazar alimentos elaborados con otros naturales y sin refinar puede parecer un reto difícil, especialmente al principio, pero pronto se convertirá en una opción inconsciente. Si te interesa saber de qué va, o si estás preparado para comer sano durante un día entero, esto es lo que debes hacer:


                 Por la mañana

• Empieza la mañana bebiendo de manera inteligente: tras un sorbito de agua, dispara tu plan saludable con un zumo verde o agua caliente con limón antes de desayunar. Mientras te hidratas con el agua, el limón trabaja para equilibrar el PH de tu cuerpo y ayuda en la digestión.
• Evita el azúcar en tu café: tristemente, tu café con leche o cortado lleno de azúcar no es una opción saludable. Suprime el dulce y con él las calorías, la hinchazón y la caída que puede llevar consigo. En su lugar, opta por una bebida cafeinada fuerte, intensa, y sin azúcar.
• Elimina los carbohidratos refinados: ¡Hoy no tocan cruasanes de la cafetería! Si quieres empezar el día con carbohidratos, asegúrate que sean complejos (como quinoa, avena o boniatos) y llenos de fibra. Así ayudarás tanto a tu digestión como a tus niveles de energía.

          En la comida

• Fuera condimentos: ketchup, mayonesa, mostaza… Sea cual sea tu salsa favorita, manténla bien alejada de tu día saludable. Céntrate en el sabor fresco y natural de las hierbas aromáticas o cítricos para añadir sabores y nutrición extra a tu plato. Si lo que quieres es algo cremoso para tu bocadillo o ensalada, extiende un aguacate en el pan para beneficiarte de su ácido omega-3 y fibra.
• Que salga lo verde: cuando llegue la hora de la comida y la cena, añade siempre algo verde a tu plato. Sirve espinacas con las sobras de ayer o pide una ensalada contundente en tu restaurante favorito. Así, elevarás el contenido saludable de todas tus comidas.

          Por la noche

• Sáltate la bebida: a parte del azúcar y las calorías innecesarias presentes en todas los cocktails, el alcohol puede mantenerte despierto y dificultar tu descanso. Escoge, en su lugar, un cóctel natural sin alcohol y disfruta con tus amigos ¡sin preocupaciones!
• Mantén el postre natural: no es necesario despedirte de todos lo dulces al final de tus comidas; pero puedes escoger un postre sano y natural en lugar de uno lleno de azúcar y additivos. Opta por una pieza de fruta fresca con un poquito de chocolate negro en su lugar para mantenerte fiel a tu estilo.
• Ten siempre agua en tu mesita de noche: la hidratación es clave para mantener un estilo de vida saludable, y beber agua durante la noche ayuda a que te mantengas lleno de energía y con la cabeza clara al día siguiente. Además, para asegurar un buen día, lo mejor es haber descansado bien y tener agua preparada para empezar la jornada con buen pie.

 Consejos de MundoFitness.

Comer entre horas para deportistas

Realizar algunas pequeñas "merenditas" a lo largo del día te ayudará a mantener estables tus niveles de energía e incluso a perder peso, porque llegarás con menos hambre a la siguiente comida. El problema surge cuando, a causa de las prisas, comemos cualquier cosa.
Aquí tienes algunos ejemplos de tentempiés saludables en función de la hora del día a la que entrenas:

Si haces ejercicio a primera hora, pero no te sienta bien entrenar en ayunas, toma nada más levantarte un tentempié ligero y rico en hidratos de carbono de alto índice glucémico, por ejemplo, fruta con yogur o una barrita artesanal de avena. En el tiempo que tardas en ponerte tu equipación deportiva, estarás listo para entrenar sin molestias. Los zumos no son buena opción porque, aunque sean recién exprimidos, se pierde la fibra y parte de las vitaminas.

Si entrenas en la pausa del mediodía en el trabajo, tienes más tiempo para digerir tu tentempié, por lo que su contenido en proteínas debe ser más alto para asegurarte que llegas con menos hambre a la comida. Puedes tomar a media mañana una rebanada de pan integral con pechuga de pavo, jamón serrano o atún.

Si entrenas al terminar tu jornada laboral, es posible que haya pasado mucho tiempo desde la hora de la comida.  Prueba las propuestas que te hacemos para media mañana. También es buena opción comer algunas piezas de frutos secos crudos y sin sal (cuidado con la cantidad, que contienen muchas calorías) e incluso, si no tienes problemas de peso, una onza de chocolate negro (al menos, del 70%) con una infusión.

Consejos sacados de Sportlife.com 

CONSELLS PER TENIR UNA DIETA EQUILIBRADA

1. Que la base de la dieta siguin les verdures, hortalisses i fruites:

Menjar verdures, hortalisses i fruites en quantitat i diàriament és la primera premissa per portar una dieta saludable. No menjar-sempre serà la pitjor opció.2. Que l'aportació de greix vingui de fonts dels lípits: 

Oli d'oliva, fruita seca, alvocat i peixos blaus petits si els consumim són les principals fonts de greix saludable que hi ha al nostre país.Reduir al màxim els greixos vegetals refinades i els greixos hidrogenats és important.3. Que la beguda principal sigui l'aigua.4. Que el consum de processats sigui baix:

El gruix de la nostra dieta són dels aliments que es troben tal com van sortir de la terra, o tal com estaven en l'animal del qual provenen (si consumim productes d'origen animal). És a dir, el que podríem comprar a una fruiteria, un botiga de verdures, una peixateria o una carnisseria, és a dir, productes frescs, sense envasar i sense llista d'ingredients. 

Consells alimentàris:

 -Si consumim cereals i derivats: que siguin integrals i diversificar el consum més enllà de blat i arròs. En aquest grup d'aliments entren els tubercles feculentos (patata, moniato, iuca) tot i que no són cereals, és clar.

-Si consumim lactis: evitar lactis ensucrats (postres lactis, iogurts de gust, gelats ...) una de les millors opcions és el iogurt natural

-Si consumim carns: la millor opció és la carn de pastura o les aus alimentades de manera similar a la seva alimentació natural. I evitant sempre processats carnis (hamburgueses, salsitxes, embotits ...)

-Si consumim peixos: preferir els blaus de mida petita que tenen menys metalls pesants que els grans. En els blancs preferir els de proximitat i temporada.

-Les llegums són les teves amigues.