Máquinas básicas de un gimnasio

Elementos indispensable

• Discos: si bien casi todos los gimnasios tiene discos de todos los pesos, es muy importante que veas que tienen los suficientes, y sobre todo que tengan bastantes discos olímpicos, son disco de 20kg y son muy importantes para realizar ejercicios de piernas como la prensa donde seguramente llegues a mover más de 300kg.

• Barras: son indispensables para poder realizar muchos de los ejercicios que se deben realizar en cualquier tipo de rutina. Las más importantes son las olímpicas que pesan 20 Kg, son largas e ideales para ejercicios como sentadillas, press de banca, peso muerto.
  
  Aunque es interesante que también existan barras más cortas ó barras EZ para realizar otro tipo de ejercicios como press francés, curl con barra o remo con barra. 

• Mancuernas: importante que existan varios pares de mancuernas del mismo peso para que no tengas que esperar a que se liberen una de tu peso. Y debería ir desde 1kg hasta al menos 40kg para que tu evolución no se estanque en ningún momento subiendo idealmente de 1 en 1 kg o como mucho de 2 en 2 kg.
  
  En muchos gimnasios el peso más elevado en mancuernas es de 30kg, así que es interesante que al menos tengas barras de mancuernas para que puedas meter discos y subir el peso que necesitas para que tu rutina sea suficientemente intensa.

• Bancos: mira que el gimnasio tenga además del típico banco plano para realizar ejercicios de pecho, bancos que se puedan inclinar para variar el ángulo de trabajo o realizar otros ejercicios para hombros, bíceps, tríceps o espalda, y también que se puedan declinar para realizar ejercicios de abdominales o trabajar la zona baja del pectoral.
  
  También tendría que tener banco como el predicador o banco scott, y bancos con soporte para las barras o mancuernas que te faciliten el acceso a ellas y poder iniciar el ejercicio sin necesidad de ayuda externa.

• Máquina de jalones: es importante que tenga varias máquina de jalones para realizar ejercicios de espalda y tríceps, incluso de bíceps u hombros si no hay poleas. En ella puedes llegar a hacer un montón de ejercicios para la espalda una zona de dificil entrenamiento si se carece de recursos.

• Máquina para cuádriceps y femoral: la pierna se puede entrenar perfectamente con barras y mancuernas, pero es muy importante tener una máquina de extensión de cuádriceps para trabajar esa zona específicamente y una de curl femoral para alternar con el peso muerto rumano a la hora de fortalecer los isquiotibiales.

Otros elementos de interés

• Barra de dominadas: si bien la espalda se puede entrenar sin ellas, el ejercicio por excelencia para el desarrollo del dorsal son las dominadas, así que es muy interesante que el gimnasio tenga una, y sería interesante que tuvieran una máquina para dominadas asistidas para iniciarse en este ejercicio.

• Poleas: con ellas se pueden hacer infinidad de ejercicios, pero sin ellas dejamos de poder hacer algunos muy interesantes como el cruce de poleas para peso. Ideales para trabajar cualquier músculo con una intensidad constante con no la da ni las barras ni las mancuernas.

• Jaula y multipower: la jaula es un lugar donde puedes introducir la barra en medio de este tipo de cubo, tiene barras de seguridad que lo atraviesan transversalmente y pueden cambiarse de acuerdo a la altura que desees dependiendo del ejercicio que hagas, muy interesante para las sentadillas libres que es el ejercicio más completo para la pierna.
  
  El multipower es muy interesante para iniciarse en muchos ejercicios ya que la barra va por unas guías, además de poder entrenar sin ayuda ya que la puedes dejar en los anclajes a diferentes alturas si llega el momento en que no puedes mover más el peso que has colocado y así no quedarte atrapado con la barra. Ideal para ejercicios como press militar, press de banca o sentadillas guiadas. 
• Equipo cardiovascular y aeróbico: ningún gimnasio está completo sin muchas bicicletas, elípticas, remos, escaladoras o cintas que funcionen en óptimas condiciones. Si sueles hacer sesiones de cardio dentro del gimnasio mira que tengas unas cuantas de cada porque son las que más se usan por gente que no hace pesas y las ocupan durante más de 30 minutos, aunque siempre puedes correr al aire libre.

 Fuente: Vitónica.

 

 Profit club, Felanitx

Comer sin excesos

Tanto si lo que quieres es perder algo de peso como si sencillamente buscas mejorar tu salud, adoptar un estilo de vida saludable puede ser el cambio que necesitas para ver (y sentir) buenos resultados. Reemplazar alimentos elaborados con otros naturales y sin refinar puede parecer un reto difícil, especialmente al principio, pero pronto se convertirá en una opción inconsciente. Si te interesa saber de qué va, o si estás preparado para comer sano durante un día entero, esto es lo que debes hacer:


                 Por la mañana

• Empieza la mañana bebiendo de manera inteligente: tras un sorbito de agua, dispara tu plan saludable con un zumo verde o agua caliente con limón antes de desayunar. Mientras te hidratas con el agua, el limón trabaja para equilibrar el PH de tu cuerpo y ayuda en la digestión.
• Evita el azúcar en tu café: tristemente, tu café con leche o cortado lleno de azúcar no es una opción saludable. Suprime el dulce y con él las calorías, la hinchazón y la caída que puede llevar consigo. En su lugar, opta por una bebida cafeinada fuerte, intensa, y sin azúcar.
• Elimina los carbohidratos refinados: ¡Hoy no tocan cruasanes de la cafetería! Si quieres empezar el día con carbohidratos, asegúrate que sean complejos (como quinoa, avena o boniatos) y llenos de fibra. Así ayudarás tanto a tu digestión como a tus niveles de energía.

          En la comida

• Fuera condimentos: ketchup, mayonesa, mostaza… Sea cual sea tu salsa favorita, manténla bien alejada de tu día saludable. Céntrate en el sabor fresco y natural de las hierbas aromáticas o cítricos para añadir sabores y nutrición extra a tu plato. Si lo que quieres es algo cremoso para tu bocadillo o ensalada, extiende un aguacate en el pan para beneficiarte de su ácido omega-3 y fibra.
• Que salga lo verde: cuando llegue la hora de la comida y la cena, añade siempre algo verde a tu plato. Sirve espinacas con las sobras de ayer o pide una ensalada contundente en tu restaurante favorito. Así, elevarás el contenido saludable de todas tus comidas.

          Por la noche

• Sáltate la bebida: a parte del azúcar y las calorías innecesarias presentes en todas los cocktails, el alcohol puede mantenerte despierto y dificultar tu descanso. Escoge, en su lugar, un cóctel natural sin alcohol y disfruta con tus amigos ¡sin preocupaciones!
• Mantén el postre natural: no es necesario despedirte de todos lo dulces al final de tus comidas; pero puedes escoger un postre sano y natural en lugar de uno lleno de azúcar y additivos. Opta por una pieza de fruta fresca con un poquito de chocolate negro en su lugar para mantenerte fiel a tu estilo.
• Ten siempre agua en tu mesita de noche: la hidratación es clave para mantener un estilo de vida saludable, y beber agua durante la noche ayuda a que te mantengas lleno de energía y con la cabeza clara al día siguiente. Además, para asegurar un buen día, lo mejor es haber descansado bien y tener agua preparada para empezar la jornada con buen pie.

 Consejos de MundoFitness.

Comer entre horas para deportistas

Realizar algunas pequeñas "merenditas" a lo largo del día te ayudará a mantener estables tus niveles de energía e incluso a perder peso, porque llegarás con menos hambre a la siguiente comida. El problema surge cuando, a causa de las prisas, comemos cualquier cosa.
Aquí tienes algunos ejemplos de tentempiés saludables en función de la hora del día a la que entrenas:

Si haces ejercicio a primera hora, pero no te sienta bien entrenar en ayunas, toma nada más levantarte un tentempié ligero y rico en hidratos de carbono de alto índice glucémico, por ejemplo, fruta con yogur o una barrita artesanal de avena. En el tiempo que tardas en ponerte tu equipación deportiva, estarás listo para entrenar sin molestias. Los zumos no son buena opción porque, aunque sean recién exprimidos, se pierde la fibra y parte de las vitaminas.

Si entrenas en la pausa del mediodía en el trabajo, tienes más tiempo para digerir tu tentempié, por lo que su contenido en proteínas debe ser más alto para asegurarte que llegas con menos hambre a la comida. Puedes tomar a media mañana una rebanada de pan integral con pechuga de pavo, jamón serrano o atún.

Si entrenas al terminar tu jornada laboral, es posible que haya pasado mucho tiempo desde la hora de la comida.  Prueba las propuestas que te hacemos para media mañana. También es buena opción comer algunas piezas de frutos secos crudos y sin sal (cuidado con la cantidad, que contienen muchas calorías) e incluso, si no tienes problemas de peso, una onza de chocolate negro (al menos, del 70%) con una infusión.

Consejos sacados de Sportlife.com 

Cardio

This video is a cardio video by beginning people that start to do sport.

Canal de youtube: Fauto Murillo

CONSELLS PER TENIR UNA DIETA EQUILIBRADA

1. Que la base de la dieta siguin les verdures, hortalisses i fruites:

Menjar verdures, hortalisses i fruites en quantitat i diàriament és la primera premissa per portar una dieta saludable. No menjar-sempre serà la pitjor opció.2. Que l'aportació de greix vingui de fonts dels lípits: 

Oli d'oliva, fruita seca, alvocat i peixos blaus petits si els consumim són les principals fonts de greix saludable que hi ha al nostre país.Reduir al màxim els greixos vegetals refinades i els greixos hidrogenats és important.3. Que la beguda principal sigui l'aigua.4. Que el consum de processats sigui baix:

El gruix de la nostra dieta són dels aliments que es troben tal com van sortir de la terra, o tal com estaven en l'animal del qual provenen (si consumim productes d'origen animal). És a dir, el que podríem comprar a una fruiteria, un botiga de verdures, una peixateria o una carnisseria, és a dir, productes frescs, sense envasar i sense llista d'ingredients. 

Consells alimentàris:

 -Si consumim cereals i derivats: que siguin integrals i diversificar el consum més enllà de blat i arròs. En aquest grup d'aliments entren els tubercles feculentos (patata, moniato, iuca) tot i que no són cereals, és clar.

-Si consumim lactis: evitar lactis ensucrats (postres lactis, iogurts de gust, gelats ...) una de les millors opcions és el iogurt natural

-Si consumim carns: la millor opció és la carn de pastura o les aus alimentades de manera similar a la seva alimentació natural. I evitant sempre processats carnis (hamburgueses, salsitxes, embotits ...)

-Si consumim peixos: preferir els blaus de mida petita que tenen menys metalls pesants que els grans. En els blancs preferir els de proximitat i temporada.

-Les llegums són les teves amigues.

¿Qué es el fitness?

El fitness es una actividad física realizada de forma repetida (varias veces por semana) que tiene el objetivo de que nos sintamos mejor, tanto física como psicológicamente. En fitness también se cuida la alimentación y se supervisa la salud. Se puede realizar en un gimnasio que tenga sala de musculación o en qualquier otra parte, siempre y quando se haga ejercicio.

Los 5 componentes básicos del fitness son:

1.- Mejorar la resistencia aeróbica. Para ello se trabaja con ejercicios fraccionados al menos varias veces por semana. 

2.- Obtener una resistencia muscular localizada. Se usan pesas o aparatos. Este tipo de resistencia permite a un músculo repetir un movimiento y mantener una tensión durante cierto tiempo. Se hacen repeticiones de 10 a 20 ejercicios en 3 o 4 series.

3.- Conseguir fuerza muscular. Es la capacidad que tiene un músculo para efectuar mucha tensión. Esto se consigue mediante la realización de ejercicios de fuerza máxima, trabajando con cargas en la sala de musculación. Se hacen varias series, descansando un minuto o más después de cada serie.

4.- Tener mayor flexibilidad corporal. Se realizan ejercicios de movilidad articular para que las articulaciones no pierdan recorrido.

5.- Lograr un equilibrio armonioso de la estructura corporal. Se han de respetar los porcentajes considerados sanos de músculos, grasas y huesos (que son distintos en el hombre y en la mujer).

El fitness consigue no solo un bienestar físico, sino que también aumenta la autoestima y hace que nos sintamos psicológicamente mejor.